Pythéas
Collège
Marseille
 

HANDBALL : REPRISE DES ENTRAINEMENTS

mercredi 25 août 2010, par Laurent Hoffman

BONJOUR A TOUTES ET A TOUS...

Je reviens vers vous afin de vous donner le programme de reprise afin d’arriver pas trop rouillé en septembre pour la reprise des entraînements.

PROGRAMME :

Consigne : Intercaler 1 jour de repos mini entre chaque séance.
du 02/08 au 08/08 :

Effectuer en fin d’après midi, sur terrain plat si possible :

SEANCE 1 :

3 fois 15mn de course avec 3mn de pause entre chaque.

premier 15’ : allure très lente.

2ème 15’ : Allure lente.

3ème 15’ : Allure moyenne.

Puis : renforcement musculaire : (à effectuer 3 fois avec 2’ de récup entre chaque série)
20 pompes (10 filles), 20 abdos, 30 sec de gainage, 10 sauts groupés.

SEANCE 2 :

2 fois 15’ de course : récup 3’ entre les 2.

1. allure lente

2. allure moyenne

Ensuite 4x 800m (2 tours de pistes stade de la busserine) avec récup 4’ entre chaque 800.

1. 2’05 au tour (2’13 filles)

2. 2’ au tour (2’07 filles)

3. 1’55 au tour (2’02 filles)

4. 1’52 au tour (2’ filles)

Renforcement musculaire : idem séance 1

Etirements et boire (de l’eau !!!)

SEANCE 3 :

3 fois 20’ de course avec 5’ de récup entre chaque :

1. Allure moyenne

2. Allure Moyenne soutenue

3. Allure Moyenne.

Boire entre chaque course.

5 fois 400m (1 tour de piste du stade de la busserine) :

1. 2’ au tour (2’10 filles)

2. 1’50 au tour (2’ filles)

3. 1’45 au tour (1’55 filles)

4. 1’50 au tour (2’ filles)

5. 1’55 au tour (2’05 filles)

Renforcement musculaire : idem séance 1

P.S. : arrêtez de manger et boire sodas etc entre les repas !
Merci.
Semaine du 9/08 au 16/08 : mêmes séances.

 
Collège Pythéas – 15 rue des Gardians - 13014 Marseille – Responsable de publication : M. Thierry Bonicel
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