Pythéas
Collège
Marseille
 

LES ENTRAINEMENTS SEMAINE DU 15 AOUT...

samedi 13 août 2011, par Laurent Hoffman

ENTRAINEMENTS DE REPRISE :

SEANCE 1 le 15 août 2011 : pour tous c’est à dire garçons et filles indifféremment.

* 3 x 10 minutes (mn) de course avec 1mn de récup entre chaque.
Intensité : très lent (1er) puis lent(2ème) et enfin allure normale (jogging)(3ème).
* 6 séries sur 30 mètres de :
montée de genoux
talons fesses
pas croisés
3 pas flexion (complète)

* Etirements pour récupérer et boire de l’eau (la nuit tombée...)

SEANCE 2 le 16 août 2011 :

* 30 minutes de course allure lente sans arrêt
* Renforcement musculaire 3séries

Garçons
15 pompes
30 abdos
12 sauts
15 flexions complètes (fesses sur talons)
Filles
10 pompes
20 abos
10 sauts
15 flexions

* Etirements pour récupérer et boire de l’eau (la nuit tombée...)

SEANCE 3 le 17 août 2011 :

* Course à allure normale 15mn (40% de la vitesse max environ)

* 3x8 mn de course avec 3 mn de récup entre chaque
Garçons vous devez parcourir au moins 4-5 tours de stade de la Busserine (400m)
Filles vous devez parcourir au moins 3-4 tours de stade de la Busserine.

* Renforcement musculaire 3séries

Garçons
15 pompes
30 abdos
12 sauts
15 flexions complètes (fesses sur talons)
Filles
10 pompes
20 abos
10 sauts
15 flexions

* Etirements pour récupérer et boire de l’eau (la nuit tombée...)

SEANCE 4 le 18 août 2011 :

* 30 mn de course à allure normale
* 6 séries sur 30 mètres de :
montée de genoux
talons fesses
pas croisés
3 pas flexion (complète)

* Renforcement musculaire 3séries

Garçons
15 pompes
30 abdos
12 sauts
15 flexions complètes (fesses sur talons)
Filles
10 pompes
20 abos
10 sauts
15 flexions

* Etirements pour récupérer et boire de l’eau (la nuit tombée...)

SEANCE 5 du 19 août 2011 :

* 20mn de course allure normale

* 8 x 1 tour de stade de la Busserine (400m) avec 3 mn de récup à chaque tour.
Garçons vous devez boucler le tour en 1mn 30.
Filles vous devez finir le tour en 1mn 45, 2mn max.

* Renforcement musculaire 3séries

Garçons
15 pompes
30 abdos
12 sauts
15 flexions complètes (fesses sur talons)
Filles
10 pompes
20 abos
10 sauts
15 flexions

* Etirements pour récupérer et boire de l’eau (la nuit tombée...)

 
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