Pythéas
Collège
Marseille
 

ENTRAINEMENTS DU 22 AU 26 AOUT 2011...

mardi 23 août 2011, par Laurent Hoffman

SEANCE 6 du 22 Août 2011 :

- 15 mn de Footing

- 8 x 200m (1/2 tour de piste stade busserine) en

* 40" pour les garçons

* 45" pour les filles

Récupération de 1mn30 entre les 200

- Renforcement musculaire :

* 45" de chaise Thaï (jambe à 90° avec l’horizontale, dos collé à un mur, bras ballants) enchaîné avec 10 sauts groupés.

15 pompes (8 pour les filles)

20 abdos

30" de gainage.

Récupération 2mn

* 45" de chaise Thaï enchaîné avec 10 sauts type "contre" de volley-ball.

15 pompes (8 pour les filles)

20 abdos

30" de gainage.

Récupération 2mn

* 45" de chaise Thaï enchaîné avec 10 sauts type "contre" de volley-ball avec une flexion complète préalable aux sauts (mains vont toucher le sol en fléchissant les jambes à fond).

15 pompes (8 pour les filles)

20 abdos

30" de gainage.

Récupération 2mn

- ETIREMENTS et BOIRE de l’EAU !!!


SEANCE 7 du 23 Août 2011 :

- 15mn de footing

- 3 x (6X300m) en :
* 1mn05 pour les garçons
* 1mn12 pour les filles

Récupération 3mn à chaque répétition et 5mn entre les séries.

- Renforcement musculaire :

3 séries de :

20 pompes (12 pour les filles)

25 abdos

40" de gainage

Récupération nulle entre les exercices et 3mn entre les séries.

- ETIREMENTS et BOIRE... Toujours de l’EAU !!


SEANCE 8 du 24 Août 2011 :

- 3 x 12mn de course : Très lente, lente et normale.

- Renforcement Musculaire :

* 45" de chaise Thaï (jambe à 90° avec l’horizontale, dos collé à un mur, bras ballants) enchaîné avec 10 sauts groupés.

15 pompes (8 pour les filles)

20 abdos

30" de gainage.

Récupération 2mn

* 45" de chaise Thaï enchaîné avec 10 sauts type "contre" de volley-ball.

15 pompes (8 pour les filles)

20 abdos

30" de gainage.

Récupération 2mn

* 45" de chaise Thaï enchaîné avec 10 sauts type "contre" de volley-ball avec une flexion complète préalable aux sauts (mains vont toucher le sol en fléchissant les jambes à fond).

15 pompes (8 pour les filles)

20 abdos

30" de gainage.

Récupération 2mn

- ETIREMENTS et BOIRE de l’EAU !!!


SEANCE 9 du 25 Août 2011 :

- Footing 15mn

- Course en Sprint (marquage au sol dans la ligne droite près du gymnase...) = course à fond !!

* 6 x 40 m puis 6 x 30m et 6 x 20m

Récupération 2mn entre les répétitions et 5mn entre les séries.

- Etirements + BOIRE de H2O...


SEANCE 10 du 26 Août 2011 :

- Footing 25mn

- Course sur 30m :

4 séries de :

* Talon fesse

* Montées de genoux

* Jambes tendues (appui sur plante de pieds)

* Foulées bondissantes (voler d’un pied sur l’autre)

* Flexion-Extension tous les 3 pas.

Récupération marchée entre les gamme et 3mn entre les Séries.

- Renforcement musculaire :

3 séries de :

20 pompes (12 pour les filles)

25 abdos

40" de gainage

Récupération nulle entre les exercices et 3mn entre les séries.

- ETIREMENTS et BOIRE... ENCORE de l’EAU !!


BON COURAGE ET BONNE SEMAINE...

M.HOFFMAN

 
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