Pythéas
Collège
Marseille
 

ENTRAINEMENTS DU 29 AOUT AU 2 SEPTEMBRE 2011...

lundi 29 août 2011, par Laurent Hoffman

C’est parti pour la dernière semaine de piste si toutefois vous avez réalisé l’ensemble du travail que je vous ai demandé... Si vous "prenez le train en route", autrement dit vous commencez aujourd’hui, reportez-vous à la séance 1...

SEANCE 11 du 29 août 2011 :

- Footing 15 mn allure tranquille.

- TRAVAIL DE PLIOMETRIE : sur 60 mètres

* Aller talons-fesses, retour montées de genoux ; 2 fois sans récupération

* Foulées bondissantes sur 30 mètres puis footing sur le reste de la distance, retour même chose ; 2 fois sans récupération.

* Courir sur 7-8 foulées puis changer brusquement de rythme (accélérer fortement) sur 6 appuis en changeant de direction (une fois à droite, une fois à gauche) aller-retour ; 4 fois avec récupération de 15" à chaque début.

* Foulées bondissantes sur 30 mètres en se bloquant, à chaque saut, sur jambe semi-fléchie sans poser l’autre pied au sol. La poussée se fait vers l’avant et le haut. Récupération footing sur les 30 mètres qui restent. Travail à effectuer sur l’aller et le retour ; 4 fois, récupération 30" à chaque début d’"aller".

* Foulées bondissantes en diagonales sur le même principe que l’exercice précédent (blocage à chaque appui en équilibre) sur 30 mètres avec footing sur le reste de la distance. 4 répétitions, 30" de récup.

- Montées d’escalier : soit dans votre immeuble si vous habitez un immeuble avec des marches soit au stade de la Busserine ou ailleurs. Travail indiqué pour 7 marches...

* 12 montées le plus vite possible en posant un pied sur chaque marche

* 10 montées en effectuant des foulées bondissantes, monter les marches 2 par 2.

* 10 montées appel pied droit, marche une par une.

* 10 montées appel pied gauche, marche une par une.

* 10 montées appel 2 pieds, marche 2 par 2.

* 7 montées avec une poussée en diagonale à chaque saut, marche 2 par 2, appel 2 pieds.

* 7 montées avec une poussée en diagonale à chaque saut, marche 2 par 2, appel pied pied droit.

* 7 montées avec une poussée en diagonale à chaque saut, marche 2 par 2, appel pied gauche.

* 10 montées en effectuant 2 appel pied droit avec appel en diagonale sur le 2èmedoirt puis appel pied gauche puis refaire appel droit-droit en diagonale puis gauche, marche 2 par 2.

* 10 montées en faisant comme dans l’exercice précédent mais en doublant l’appel pied gauche, marche 2 par 2.

- Etirements

SEANCE 12 du 30 Août 2011 :

- Footing 30 mn faible allure.

- Renforcement musculaire :

* 5 séries avec 3mn de récup entre les séries mais rien entre les exercices.

15 pompes (10 pour les filles)

20 abdos

30" de gainage

5 sauts groupés

- Etirements

SEANCE 13 du 31 Août 2011 :

- Footing 10 mn allure normale.

- 4 x 5mn de course avec 3 mn de récupération marchée

* 2,5 tours minimum à effectuer pour les garçons.

* 2 tours minimum à effectuer pour les filles.

- Etirements


SEANCE 14 du 1er Septembre 2011 :

- Footing 15mn

- 6 séries sur 30 mètres de :

* montée de genoux

* talons fesses

* Pas croisés

* 3 pas flexion (complète)

- Renforcement musculaire 3séries

Garçons :

* 15 pompes

* 30 abdos

* 12 sauts

* 15 flexions complètes (fesses sur talons)

Filles :

* 10 pompes

* 20 abos

* 10 sauts

* 15 flexions

- Etirements


SEANCE 15 du 2 Septembre 2011 :

- Footing 20mn

- BONDISSEMENTS : sur 20 mètres

* 3 séries de bondissements avec blocage en 1/2 flexion (2 secondes) appel 2 pieds.

* 3 séries de bondissements appel pied droit avec blocage en 1/2 flexion (2 secondes).

* 3 séries de bondissements appel pied gauche avec blocage en 1/2 flexion (2 secondes).

* 3 séries de foulées bondissantes (faire le moins d’appuis possibles pour franchir la distance)

* 3 séries de foulées bondissantes (monter le plus haut possible et rester au sol le moins de temps possible)

- Etirements...

TO BE CONTINUED IN A NEXT FUTURE... SEE YOU SOON !!

M. HOFFMAN

 
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