Pythéas
Collège
Marseille
 

REPRISE DES ENTRAINEMENTS ET PREPARATION DE LA SAISON

dimanche 18 août 2013, par Laurent Hoffman

BONJOUR A TOUTES ET A TOUS...

Comme vous le savez ou non, toute bonne saison se prépare, c’est comme un contrôle de connaissances... Dans cette optique, et parce que nous avons à cœur de faire au mieux, nous vous demandons de préparer la reprise des entraînements... Suit un programme de reprise que vous devez effectuer afin d’être dans de bonnes conditions pour "encaisser" la reprise en septembre ! Donc voilà le menu :

DU 12 AOUT AU 18 AOUT :
LUNDI - MERCREDI - VENDREDI :

Au parc Font Obscure ou piste busserine (matin avant 9h ou soir à partir de 20h)

Footing : 3X15mn Vitesse : 1 lent - 1 normal - 1 lent

A la pause entre les footing :

Etirements (mollets - ischios - cuisses)

Renforcement Musculaire : 3 séries de :

30 abdos, 15 pompes, 10 sauts, et 30 sec de gainage.

Conseil : Faîtes le à plusieurs (2 minimum...)

DU 19 AOUT AU 25 AOUT :

LUNDI - MERCREDI - VENDREDI :

30mn de course non-stop :

5mn lent - 5mn moyen - 5mn soutenu - 5mn lent - 5mn moyen - 5mn soutenu.

Sur 20 mètres : récup marchée sur le retour et on enchaîne

2 fois Talons-fesses

2 fois Montées de genoux

2 fois Jambes tendues

2 fois Accélération progressive

Course à vitesse max :

5x20m + 15 pompes, 20 abdos et 30 sec de gainage au bout du 20 m. Récup marchée sur le retour plus 20 secondes.

Sur 10m : Chaque exos est à faire 3 fois, récup marchée sur le retour et on enchaîne

Traverser la distance avec le moins d’appuis possibles :

Cloche pied Gauche

Cloche pied Droit

Appel 2 pieds (pas forcément joints)

En bondissant d’un pied sur l’autre.

Etirements... Boire entre 1.5 et 2 l d’eau par jour, bien dormir, effectuer l’entrainement le matin assez tôt ou en soirée (cause chaleur...) à plusieurs de préférences !

 
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